Le Jeûne intermittent
par Noella Marques
Le jeune intermittent qu’est ce que c’est ?
Cette pratique consiste à alterner des périodes de jeûne avec des périodes de prise de nourriture, ceci sur une durée de 24H.
Le but de ce type de jeûne c’est d’allonger la durée de jeûne nocturne afin d’optimiser la détoxication hépatique et de modifier certains paramètres hormonaux.
Concrètement, il s’agit de vous arrêter de manger pendant un minimum de 16 heures, en profitant du jeûne nocturne, en sautant soit le dîner, soit le petit-déjeuner.
Plus la période de jeûne est prolongée, plus le jeûne intermittent sera efficace.
Il existe de nombreuses formules qui doivent s’adapter à chaque personne, en fonction de son état de santé et de ses objectifs .
Le plus important étant que cela soit pratique pour vous et vous semble réalisable.
Les bénéfices du jeûne intermittent
👉 Détoxication accrue
La détoxication hépatique a lieu principalement la nuit. Ainsi que le travail de filtration rénale (chargé d’éliminer les toxines, en particulier acides). Si on augmente le temps entre le repas du jour et celui du lendemain, notre organisme pourra mieux éliminer les déchets.
👉 Régule notre insuline et permet de déstocker les graisses
L’insuline est une hormone produite par le pancréas, c’est l’hormone la plus impliquée dans les problèmes de santé.
Elle sert à utiliser le glucose, elle permet aussi son stockage sous forme de glycogène (et sous forme de graisse quand les stocks de glycogène sont complets).
Notre alimentation moderne (trop de sucre, de grignotage, trop de repas dans la journée..) tend à augmenter nos niveaux d’insuline. Ceci entraine une difficulté à perdre du poids ainsi qu’un climat inflammatoire propice au développement des maladies.
💡Le saviez vous ? Il est important de respecter une pause digestive de 16h minimum pour les personnes souhaitant perdre du poids ou éviter d’en prendre.
En effet, il faut environ 12 à 20h pour que les réserves de glycogène (forme de réserve du glucose) soient épuisées et que le corps commence à puiser dans les graisses stockées.
👉 Amélioration du syndrome métabolique
Les effets du jeûne intermittent sur les niveaux d’insuline permettent de réguler les troubles métabolique liées à une résistance à l’insuline (triglycerides élevés, hypertension artérielle, obésité abdominale, glycémie élevée).
👉 Augmentation de nos hormones de « jeunesse »
La baisse de l’insuline suite au jeûne intermittent permet d’augmenter les taux d’hormone de croissance « hormone de la jeunesse », et de DHEA. Elles permettent par exemple de créer de la masse musculaire et d’améliorer la récupération.
👉 Regain d’énergie
Sauter un repas économise de l’énergie, car la digestion nous prend de l’énergie pour être menée à bien.
De plus, le jeûne intermittent augmente aussi l’efficacité des mitochondries, les petites centrales énergétiques situées dans nos cellules, qui produisent l’énergie sous forme d’ATP.
👉 Régénération du système digestif
Le jeûne intermittent favorise le nettoyage de tous les tissus intestinaux, la vidange gastrique, et stimule la production ultérieure d’enzymes digestives.
Sauter un repas permet d’augmenter la quantité des enzymes digestives qui seront disponibles pour le prochain repas. Il permet de mieux absorber les aliments pour les personnes ayant un système digestif affaibli ou une mauvaise absorption.
👉 Renforcement de l’organisme, en induisant un stress d’adaptation court et adapté.
👉 Nettoyage des intestins
Le jeûne intermittent active le Complexe Moteur Migrant : onde péristaltique qui permet un nettoyage naturel des intestins , très utile en cas de dysbiose intestinale.
👉 Retrouver la sensation de satiété
Le jeûne intermittent augmente la sensibilité à la leptine, l’hormone de la satiété.
💡Le saviez vous ? Plus le taux d’insuline est élevé et moins cette hormone peut jouer son rôle, conséquence: on mange trop et on ne se sent jamais rassasié..
👉 Production d’antioxydants
Ces molécules permettent de contrer vos radicaux libres, responsables du vieillissement prématuré de vos cellules. Vous produisez plus d’énergie et vous résistez mieux au stress oxydatif.
Conseils pratiques pour se lancer dans le jeune intermittent
👉 Le plus simple est souvent d’adopter le 16/8 : vous vous alimentez uniquement sur une période de 8h dans la journée et jeûnez les 16 autres heures , une ou plusieurs fois par semaine.
Par exemple: si vous déjeunez vers 12h30 , il vous faudra terminer votre dîner vers 20H30.
- Sauter le petit déjeuner si on n’a pas faim le matin
- Manger équilibré et suffisamment en quantité après son jeûne intermittent
- Bien s’hydrater, les apports hydriques sont indispensables : eau filtrée, eau de source, infusions, …
- Éviter de boire du café pendant sa période de jeûne , car la prise de café pousse les glandes surrénales à produire de l’adrénaline (l’hormone de l’action, la fuite, du mouvement..). pour répondre au stress qu’entraine le café, notre système hormonal produit de l’insuline ce qui a pour effet d’augmenter la glycémie (tout ce que l’on veut éviter avec ce type de jeûne).
- Dîner léger : afin que la digestion soit la plus légère possible pour que les processus de réparation s’opèrent dans le corps. Il est bon ainsi de terminer son repas 3 à 4 heures avant l’heure du coucher. Pendant la nuit, l’insuline doit être basse, sinon le nettoyage ne se déclenche pas.
A quelle fréquence faire son jeûne intermittent ?
👉 Le plus simple est de commencer par 2 jours par semaine
👉 Dès que votre organisme est habitué à ce rythme, vous pourrez augmenter d’un jour en plus chaque semaine.
Pour arriver à 3, 4, 5 voir 7 jours sur 7.
Important à savoir :
💪 Si votre objectif est de perdre du gras tout en gardant la masse musculaire, d’augmenter votre sensibilité à l’insuline, d’avoir un effet anti inflammatoire..
il vous faudra pratiquer le jeûne intermittent minimum 5 fois par semaine.
Quand faire son jeune intermittent : Matin ou soir?
Le format le plus adopté est souvent le jeûne intermittent le matin.
A savoir ne rien manger au petit-déjeuner, (ni avaler de café), et faire son premier repas à partir de 12h.
Le matin le corps en profite souvent pour continuer le processus de grand nettoyage qu’il a enclenché la nuit. C’est d’ailleurs pour cette raison que, souvent, on ne ressent pas la faim. Les organes digestifs, tels que le foie et le pancréas, ont besoin de temps pour se réveiller et tourner à plein régime.
Le corps sait indiquer par des signaux de faim quand son nettoyage est terminé.
💡Le saviez vous ? La majeure partie des personnes se lève sans appétit le matin à cause d’une détoxication hépatique non terminée. En nous coupant l’appétit, le corps nous invite à ne pas relancer une digestion alors que les processus d’élimination sont inachevés.
Mais le choix dépend surtout de votre constitution et de votre rythme de vie :
Le jeûne intermittent du matin :
- Si vous êtes plutôt zen et avez une bonne énergie dès le matin , vous pouvez essayer de pratiquer le jeûne du matin à condition de dîner tôt et léger.
- Si naturellement vous n’avez pas faim le matin.
Le jeûne intermittent du soir:
Si vous avez tendance à la fatigue chronique et au manque de motivation le matin, ainsi qu’au grignotage en fin d’après-midi: privilégiez un petit déjeuner protéiné et allégez votre dîner.
En effet, la sérotonine, l’hormone du bonheur et la dopamine, celle de la récompense, se fabriquent particulièrement le matin, grâce aux apports de protéine
Pour qui le jeûne matinal n’est pas forcément recommandé :
🥱 En cas de fatigue chronique, d’hypothyroïdie
Les personnes très fatiguées ont généralement une courbe du cortisol déréglée. Elles se lèvent le matin, très fatiguée et ont du mal à s’endormir le soir.
Dans ce cas, il pourrait être plus intéressant d’inclure un petit apport de graisses et de protéines le matin pour nourrir le système hormonal et ainsi l’aider à se mettre en route.
Cela va dans le sens de la chrononutrition.
🙍♀️ Aux femmes souffrant de déséquilibres hormonaux (hyperoestrogénie, manque de progestérone, hypothyroïdie..)
Les femmes sont beaucoup plus soumises à leur système hormonal que les hommes.
Or, lorsque vous faites un jeûne intermittent le matin il y a une hausse de cortisol qui va entrer en concurrence avec la progestérone.
Le corps doit aller puiser dans ses réserves pour continuer à tourner. Pour se faire, il libère beaucoup de cortisol qui va servir à aller libérer des sucres dans nos stocks de gras.
Quand le cortisol est produit en plus grande quantité, la progestérone ne peut pas être produite de façon optimale.
Une carence en progestérone peut induire:
- une hypothyroïdie frustre ( la progestérone active la thyroïde)
- des troubles du cycle, un syndrome prémenstruel marqué: douleurs dans le bas ventre avant les règles, seins plus gonflés, rétention d’eau, moral en berne, fatigue …
- SOPK : ne pas manger le matin/sauter des repas peut contribuer à une résistance à l’insuline, par dysrégulation glycémique du fait des absences de repas répétés).
🚨Si les symptômes suivants apparaissent, c’est que le jeûne intermittent ne vous convient pas:
- hyperphagie non boulimique
- obsession pour la nourriture toute la journée
- déjeuner pris en trop grande quantité sans pouvoir s’arrêter
Vous l’aurez compris le jeûne intermittent présente de nombreux avantages, mais il n’est pas pour tout le monde.
C’est peut-être pour vous si vous n’avez pas faim le matin, que vous avez une bonne vitalité, et des problèmes digestifs et/ou métaboliques à résoudre…
Mais ce n’est peut-être pas pour vous si vous avez de la fatigue chronique, des troubles de l’humeur, des déséquilibres hormonaux…
Dans tous les cas, si vous décidez de faire l’expérience, il est très important que vous soyez bien à l’écoute de votre corps et de votre ressenti.
Merci d’avoir lu cet article 🙏
Et beau voyage à vous sur le chemin de votre santé
🌿🍒🌺
Noella
Les conseils contenus dans cet article sont proposés à titre préventif et ne remplacent pas l’avis de votre médecin. Il est important de collaborer avec votre médecin traitant.